Ну и горячее лето выдалось в Югре!
Плавится не только асфальт, но и головы спортсменов.
А тренировки-то никто не отменял…
7 рекомендаций для тех, кто несмотря на жару продолжает тренироваться под открытым небом:
1. Выбирайте правильное время и место
Оптимально тренироваться ранним утром, до 9:00. Либо вечером, уже после 18:00. Днём - только в затенённых местах, в парках или лесном массиве.
2. Снижайте интенсивность
Не пытайтесь сохранить тот же объём и темп, что и в прохладное время года. В жару организм тратит много ресурсов на терморегуляцию, и высокая нагрузка повышает риск перегрева.
В это время эффективнее будут низкоударные нагрузки, а от длительных и интенсивных кардиотренировок лучше отказаться.
3. Следите за питьевым режимом
До тренировки: выпейте 300–500 мл воды за 30–40 минут до начала.
Во время тренировки: пейте небольшими порциями (примерно 150–250 мл) каждые 15–20 минут. Не ждите сильного чувства жажды — оно часто появляется уже при первых признаках обезвоживания
После тренировки: обязательно восполните потерянную жидкость.
4. Скорректируйте питание
В жару стоит уменьшить долю тяжёлой, жирной пищи (особенно перед тренировкой). Сделайте акцент на легкоусвояемых продуктах, овощах и фруктах. Также стоит ограничить кофеин — он способствует обезвоживанию.
5. Правильно подбирайте экипировку
В приоритете - вещи из влагоотводящих материалов. Хлопок не подходит: он впитывает пот, становится тяжёлым и нарушает теплообмен.
Также отдавайте предпочтение светлым оттенкам — такая одежда меньше нагревается на солнце.
И не забывайте про головной убор, солнцезащитный крем (лучше с пометкой Sport) и быстросохнущее полотенце.
6. Следите за самочувствием
Тренировку нужно немедленно прекратить, если появились:
- учащённое сердцебиение, которое долго не приходит в норму;
- головокружение, тошнота, слабость;
- потемнение в глазах, предобморочное состояние;
- судороги или сильная мышечная боль;
- резкое повышение температуры тела, ощущение «жары» внутри.
7. Не спешите под холодный душ
После тренировки не стоит резко снижать температуру тела, поэтому не торопитесь включить кондиционер или умываться ледяной водой (как бы ни хотелось!). Дайте организму 20-30 минут, чтобы прийти в норму.
Помните, в жару безопасность важнее объёма выполненной работы.
Если чувствуете, что нагрузка даётся тяжелее, чем обычно, — сделайте паузу! Жара на Севере вряд ли надолго
ЮграМегаСпорт,
Центр спортивной подготовки сборных команд Югры
#Югра
